CONOZCA LOS PRINCIPIOS EN LOS CUALES SE BASA

UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Los alimentos, además de influir en el crecimiento y desarrollo de los niños, determinan en forma importante la calidad de vida de las personas.

Una nutrición sana y estilos de vida saludables evitan la obesidad, diabetes, más de la mitad de las muertes por enfermedades cardiovasculares y un tercio de las muertes por cáncer.

Para lograr una nutrición óptima es importante aprender a conocer y seleccionar los alimentos beneficiosos y descartar aquellos dañinos que sólo aportan calorías vacías, y que muchas veces son ofrecidos con atractivas propagandas y premios en los medios de comunicación.

Nuestro país es privilegiado por la variedad de frutas y verduras que produce, pero desgraciadamente no siempre forman parte de la dieta de los niños, siendo reemplazadas por productos industriales con alto porcentaje de grasas saturadas (que aumentan el colesterol), colorantes y preservantes, dañinos para la salud.

Una alimentación sana se basa en una alimentación variada que permita proporcionar al organismo todos los nutrientes en la proporción debida. La proporción ideal corresponde a 25% proteínas, 55% carbohidratos y 20% grasas, además vitaminas y minerales.

Los hidratos de carbono o carbohidratos: Constituyen la mayor fuente de energía, se encuentran en cereales, legumbres, papas, harinas, frutas, azucares refinados, bebidas alcohólicas.

Grasas: Aportan ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. Las grasas de origen animal son fuente importante de colesterol. Se encuentran en carnes, leche y derivados, yema de huevo, aceites vegetales.

Proteínas: Aportan a la estructura, permiten el crecimiento, desarrollo y forman parte importante del funcionamiento corporal. Se encuentran en carnes, huevo, leche y derivados, legumbres cereales, hortalizas.

Vitaminas: Son importantes en procesos bioquímicos y ayudan a evitar enfermedades. Si se consumen en exceso también pueden producir alteraciones. Se encuentran en frutas, verduras, legumbres, cereales, pescados, carnes, huevos.

Minerales: Participan en procesos biológicos vitales. Se encuentran en todos los alimentos.

Las recomendaciones para una alimentación saludable incluyen:

- Consumir diferentes tipos de alimentos durante el día.
- Aumentar el consumo de verduras, frutas y legumbres.
- Usar de preferencia aceites vegetales y limitar las grasas de origen animal (presentes en carnes rojas y lácteos).
- Preferir carnes como pescado, pavo o pollo.
- Aumentar el consumo de leche con bajo contenido graso.
- Reducir el consumo de sal.
- Moderar el consumo de azúcar.

Es importante :

- Comer despacio, masticando bien los alimentos, ya que la primera etapa de la digestión se produce en la boca.
- Consumir los alimentos en horarios establecidos, más o menos cada 4 horas durante el día.
- No comer fuera de las horas de comida.
- No acostarse inmediatamente después de comer. Dejar pasar por lo menos 2 horas.
- Consumir abundante agua (no bebidas azucaradas) entre comidas.
- Comer en cantidades adecuadas de acuerdo a la edad y estado nutritivo de cada persona.
- Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos y a reconocer aquellos saludables de los que no lo son.

En esta época de verano, los niños consumen una cantidad no despreciable de helados industriales preparados con un alto porcentaje de grasas saturadas, azúcares y colorantes. Una forma de cambiar la calidad de los nutrientes, sin tener que restringir su consumo, y mejorar el aporte nutricional, es preparar helados caseros licuando leche y fruta natural y poniendo al freezer en envases plásticos con palitos. A los niños con sobrepeso y obesidad es conveniente preparar estos helados con leche descremada . No exagerar las porciones. Una taza de estos helados puede reemplazar la leche de la hora de once.

Todas estas recomendaciones nutricionales unidas a una actividad física normal (equivalente a una caminata diaria de más o menos 20 minutos), evitarán muchas enfermedades catastróficas en el futuro.

Si UD. observa que su hijo está ganando peso rápidamente, no espere a que llegue a ser obeso para consultar.
Recuerde que a mayor edad y a mayor grado de obesidad el tratamiento es más difícil.

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LAS COLACIONES PUEDEN SER BENEFICIOSAS PARA UN ESTILO DE VIDA SANO

Su estómago hace ruido, faltan varias horas para el almuerzo, pero no quiere comer fuera de hora para no lamentarse luego. Descubra por qué las colaciones tanto para los adultos como niños pueden ser beneficiosas, cuáles colaciones se adecuan a una dieta sana y cómo organizarlas.

1) Las colaciones ayudan a controlar los excesos y consumir menos calorías - Comer galletas integrales, un yogurt descremado, una fruta o verdura cruda evita que usted se sirva un segundo o tercer plato en la cena o almuerzo.- Los adultos mayores que están menos activos, pueden sentirse mejor consumiendo comidas livianas y con mayor frecuencia.

2) Alimentos que se deben elegir para satisfacer el apetito y para proveer al cuerpo los nutrientes necesarios- Cereales integrales: Ricos en carbohidratos complejos y fibras que le dan energía inmediata y perdurable.- Frutas e verduras: Dan mayor valor de saciedad sin aportar grasas e incorporando sólo unas pocas calorías.- Frutas secas: Buena fuente de proteínas que ayudan a mantener por más tiempo la sensación de saciedad. Su grasa es insaturada, es decir aportan grasas saludables, pero tienen muchas calorías, de manera que deben consumirse con moderación.- Productos lácteos descremados: Buena fuente de calcio, proteínas y otros nutrientes, sin embargo pueden tener altas cantidades de grasa, por lo cual elija los descremados. El yogurt puede tener agregado de azúcar, por eso tenga en cuenta los light si quiere limitar ingesta de calorías

3) ¿Cómo organizar las colaciones de los hijos?Lo más probable es que si le damos a elegir a un niño entre una manzana y unas papas fritas, ésta última opción será la favorecida. La colación debe ser una pequeña comida, entre el desayuno y el almuerzo, o entre el almuerzo y la comida, para aquellos que tienen jornada escolar en la tarde, sana y nutritiva.

Se recomienda restringir: - suflitos- papas fritas- sopaipillas- empanadas fritas- berlines- hot dog- chocolates- galletas- golosinas- jugos - bebidas.

Estos alimentos entregan al cuerpo muchas grasas y calorías, que a la larga pueden producir obesidad, hipertensión arterial, colesterol alto y arteriosclerosis. Es fundamental ayudar a los niños a distinguir entre colaciones adecuadas y las que no lo son. Una buena idea es organizarse con las otras mamás del curso, distribuyendo las colaciones de la siguiente forma (esto también lo pueden adoptar los adultos):

Lunes: día de la fruta (plátano, naranja, manzana rayada, durazno...)
Martes: día de los lácteos (flanes, sémola con leche, yogurt bajo en contenidos grasos...)Miércoles: día del sándwich salado (una rebanada de pan integral cortada por la mitad -como triángulo- con jamón, quesillo, atún, palta, queso, pollo, tomate...)
Jueves: día del sándwich dulce (una rebanada de pan integral cortada por la mitad -como triángulo- con mermelada, dulce de membrillo, manjar...)
Viernes: colación libre (cajita individual de cereales, una porción de gelatina, porción pequeña de papas fritas, jugo de frutas natural, bebida...)

Este sistema, además de ser más nutritivo, evita la competencia entre los niños. “El kiosco de recreo” que sólo entrega alimentos envasados ricos en grasa o azúcar, sin duda es una fuente de obesidad. Por ello debe existir un cierto control de alimentos que se venden en él y además los papás deben preocuparse que los alumnos sepan qué comprar.En el caso de los adultos es importante reforzar las colaciones de lácteos, que es lo que aporta el mayor porcentaje de calcio en la alimentación.

Si necesitas mas información, escribe a nutre_bien@yahoo.es